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5 façons d’entraînement pour développer la masse musculaire

S’entraîner comme un athlète olympique ne vous donnera pas automatiquement les résultats tant attendus. Il existe des moyens, des programmes et des outils spécifiques pour stimuler et développer vos muscles.

Lorsque vous choisissez une routine de musculation, recherchez celle qui parle votre langue. Cela implique que vous devriez avoir des raisons suffisantes pour choisir un programme plutôt que les autres. Plus de détails dans la suite de l’article.

Cinq astuces de soulever des poids comme un Pro

Les débutants qui souhaitent concourir à un haut niveau en levage olympique seraient bien servis pour s’entraîner d’une manière plus conforme en commençant par un disque musculation. En revanche, les plus avancées peuvent facilement modifier leur volume d’entraînement pour atteindre leurs objectifs. Voici quelques méthodes de pros pour réussir votre programme de musculation :

1. Utilisez plus d’exercices d’assistance

Le premier choix devrait être les mouvements qui auront un impact positif sur vos ascenseurs olympiques ; tractions, presses militaires, poussoirs, haussements d’épaules et haltères des lignes par exemple.

Une session typique comprendra :

– Un ascenseur compétitif ou une variante, comme l’arraché de la suspension / du sol / des blocs ;

– Deux exercices d’assistance spécifiques à l’ascenseur (entraînés en premier dans la séance), comme le soulevé de terre avec déficit et un mouvement de force de base comme le squat avant / arrière.

2. Utilisez un nombre de répétitions légèrement plus élevé

Faites des séries de 3 pour les variations d’ascenseur olympique et de 4 à 6 répétitions pour les mouvements d’assistance. Incluez également beaucoup d’exercices à partir des blocs. Ceux-ci vous obligent à ramener le poids à la position de départ après un levage terminé et à ajouter un peu de charge excentrique.

3. Concentrez-vous sur l’accumulation de volume dans la plage de 75 à 80%

Plutôt que d’aller à fond tout le temps, faites 6 x 3 pour les variations d’ascenseur et 4-5 x 4-6 pour les exercices d’assistance. Accumulez un bon volume en vous concentrant sur la précision technique et la rapidité.

4. Ajoutez des creux et des pull-ups au programme

Les creux toucheront bien les triceps et la poitrine tout en maintenant une amplitude de mouvement appropriée au niveau de l’articulation de l’épaule. En outre, les tractions amélioreront la force du dos, des bras et de la préhension. Pour ces exercices de musculation, faites 3-4 séries de 6-8 répétitions.

5. Concentrez-vous sur la réduction du poids

Lorsque vous faites des exercices de musculation à vitesse lente, pensez au développé militaire et aux squats arrière / avant. Cela ajoutera le composant excentrique qui manque à l’entraînement sur les remontées mécaniques et leurs variations. Suivre ces ajustements vous permettra de développer beaucoup de muscles tout en évitant les blessures.

Finalement, il convient de noter qu’il faut travailler intelligemment sur l’augmentation de la charge, mais pas au détriment de la forme, de la vitesse et du volume. Vous n’aurez besoin que de 1 à 2 semaines d’entraînement sur des séries de 1 à 2 répétitions avec un travail d’assistance réduit pour maximiser votre force et vous habituer à la sensation de poids maximal!